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先做5到10分钟低强度有氧（慢跑、踏步或跳绳），让心率和体温上升；接着进入关节活动度训练，肩颈、髋关节、膝盖和踝关节各做8到12次摆动，动作要流畅但不过猛。动态拉伸以控制幅度、重复多次为主，比如高抬腿、弓步扭动、侧摆腿，着重在舞蹈常用的方向上活动肌群，帮助神经和肌肉建立动作习惯。
依阳baby强调“感受优先”：做动作时专注目标肌群的拉伸感与稳定感，避免勉强借力让关节受压。进阶者可以加入弹性控制练习（例如轻弹腿、快速抬腿接住）来提高肌腱的弹性与反应速度。每周安排3到5次针对柔韧性的训练，单次20到40分钟为宜，搭配舞蹈基本功训练，两者互为促进。
对于拆解动作（例如劈叉、桥、腿背后抓脚）要分解成小目标：先把髋部、后侧大腿和腰背的活动度分别拉开，再合成完整动作。用墙面或普拉提圈辅助支撑，可以减少恐惧感，逐步增加幅度。若感到锐利疼痛，应立刻停止并复查姿势。依阳baby还引入了“镜像训练法”：对着镜子观察左右不对称，制定单侧强化计划，长期能显著改善左右差异。
呼吸配合也是关键：吸气为准备，呼气时带动拉长肌肉，长期训练会让身体在拉伸时更放松，触底更深。热身后进入稳定性训练，比如单腿平衡、核心收紧练习，确保在更大幅度的动作中依然能保持控制力，从而用安全的方式追求更高的柔韧目标。
拉伸的主课是静态拉伸与PNF（本体感受促进）结合，依阳baby将两者融入日常恢复与训练末尾。静态拉伸每次保持30到60秒，感到微微拉紧但不痛，重复2到3组；常做的包括前后劈叉坐、弯腰抱腿、猫牛式延展脊柱、侧腰拉伸等。PNF采用“拉—收—放”节律：先将肌肉被动拉伸到感受界限，随后用力收缩该肌肉5到8秒，再放松并继续被动拉伸，这种方法能在短时间内显著增加活动幅度，但需谨慎并最好在有经验的伙伴或教练陪同下进行。
放松与恢复是提高柔韧性不可或缺的一环。依阳baby非常重视泡沫轴与肌筋膜放松，练前用泡沫轴在大腿后侧、臀部、小腿等区域滚动1到2分钟，能减少触痛点并让拉伸更顺利。练后则建议用温热敷或热水浴促进血液循环，搭配深呼吸与渐进性肌肉放松法释放全身紧张。
睡前做一组温和拉伸，不仅有助于柔韧性维持，也利于睡眠质量。给出一个实用的每周柔韧性计划：周一轻量动态+核心，周三重点静态拉伸+PNF，周五舞蹈结合技术拉伸，周日放松与泡沫轴恢复。每次训练后记录当天感受与进展，逐步调整强度与目标。饮食与休息也参与塑造柔韧性：充足蛋白质、抗炎脂肪酸、维生素C与充足睡眠，能让肌肉修复更有效率。
心态比肌肉更关键。依阳baby常说：把柔韧性训练当作一场与自己对话的旅程，慢一点、稳一点，享受每一个突破的瞬间。不要与别人比较，让身体告诉你什么时候可以进阶，长期坚持，你会发现舞姿愈发自然、动作愈发自由。若需要，我可以把依阳baby的完整拉伸序列按初级、中级、高级分别列出来，便于你每周执行。
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